120 ग्राम प्रोटीन रोज कैसे खाएं?

दिन में 200 ग्राम प्रोटीन लेने का सबसे सटीक डाइट प्लान, जानें नाश्ते से लेकर डिनर में कौन सी चीजें होना जरूरी

अक्सर आपने सुना होगा कि प्रोटीन हमारे शरीर के लिए कितना जरूरी है और प्रोटीन के लिए हमें किन-किन चीजों का सेवन करना चाहिए। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में आपने कई बर गूगल भी किया होगा और जाना होगा कि किन फूड में सबसे ज्यादा प्रोटीन होता है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि एक बार में प्रोटीन का अधिक सेवन आपके शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है। जी हां, अगर आप ये बात सुनकर हैरत में हैं तो आपको इस बात पर विचार करने की जरूरत है कि दिन में कब और कितना प्रोटीन लेना चाहिए। ये वाकई में एक चुनौती है। खासकर तब, जब आप हेवी मसल्स रखना चाहते हों। दिन में 200 ग्राम प्रोटीन लेना निश्चित रूप से एक चुनौती है लेकिन आप ऐसा आसानी से कर सकते हैं। बस आपको जरूरत है एक सही डाइट प्लान की, जिसके जरिए आप ऐसा कर सकते हैं।


दरअसल हम प्रति दिन 6 बार भोजन करते हैं, जिसमें 3 प्रमुख + 2 नाश्ता + 1 सोने से पहले होता है। आपको इन मील्स में 2-3 घंटे के अंतर से खाना होगा। 200 ग्राम प्रोटीन का अर्थ है 200 * 4 = 800 कैलोरी। तो आपकी कुल 800 कैलोरी एक दिन में प्रोटीन से ही आ रही है। कुल कैलोरी लगभग 2500-3000 के आसपास होती है। शाकाहारी या मांसाहारी लोग इस डाइट प्लान को फॉलो कर दिन में 200 ग्राम तक प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।
ऐसे बनाएं अपना डाइट प्लान
सुबह का नाश्ता:-

पीनट बटर टोस्ट के साथ अंडे

सामग्री: 6 अंडे (4 अंडों का सफेद भाग, 2 योर्क के साथ), 4 स्लाइस ब्राउन ब्रेड, पीनट बटर (2 चम्मच)।

आप 4 अंडों के सफेद भाग और दो अंडो को पूरा मिला सकते हैं और इसे लगभग 4-5 मिनट पका सकते हैं और फिर पीनट बटर के साथ टोस्ट ब्रेड के साथ परोस सकते हैं।

कुल प्रोटीन: 40 ग्राम


स्नैक 1 (10 से 11 बजे के बीच)

दही के साथ चने।

सामग्री: उबले हुए छोले (50 ग्राम), दही (100 ग्राम)।

दही के साथ उबले हुए छोले को मिलाएं और उसके ऊपर कुछ मसाले जैसे काली मिर्च, काला नमक आदि बुरकें।

कुल प्रोटीन: 20-25 ग्राम
दोपहर का भोजन:-

सोया चंक सलाद

सामग्री: सोया चंक्स (100 ग्राम), मूंगफली (25 ग्राम) और हरी सब्जियां।

लगभग 100 ग्राम सोया चंक्स को उबालें और जब यह हो जाए तो पानी को निकाल दें और इसमें मूंगफली और कटी हुई सब्जियों के साथ मिलाएं। इसमें आप स्वाद के लिए कुछ नमक, काली मिर्च, चाट मसाला डाल सकते हैं। विश्वास मानिए ये न आपके लिए एक सुपर प्रोटीन डाइट है बल्कि आपको एक अद्भुत स्वाद भी प्रदान करेगी।

कुल प्रोटीन: 60 ग्राम

स्नैक 2 (4 से 6 के बीच)

मौसमी फल के साथ अंडा आमलेट

सामग्री: 4 अंडे का सफेद + 1 पूरा अंडा + 1 संतरा + 5 ग्राम मक्खन

थोड़े से मक्खन में अंडा पकाएं। आप स्वाद के लिए कुछ केचप का प्रयोग कर सकते हैं।

कुल प्रोटीन: 20 ग्राम


रात का खाना:

पनीर भुर्जी

सामग्री: पनीर (लगभग 150 ग्राम पनीर) भाजी और ब्राउन राइस (50 ग्राम) और मौसमी सब्जी सलाद।

पनीर को दूसरी सब्जियों के साथ पकाएं। आप स्वाद के लिए कुछ मसाले डाल सकते हैं। इसे 50 ग्राम ब्राउन राइस के साथ परोसें। यह बहुत अच्छी तरह से संतुलित प्रोटीन युक्त भोजन है।

कुल प्रोटीन: 30-40 ग्राम


सोने से पहले:

कैसिइन प्रोटीन मिल्कशेक

यह आपके दिन का अंतिम भोजन है। सोने से पहले आपको यह 30-45 मिनट लेना होगा।

सामग्री: दूध (1 गिलास), 1 स्कूप कैसिइन प्रोटीन पाउडर।

1 गिलास गुनगुने दूध के साथ कैसिइन प्रोटीन का 1 स्कूप मिलाएं और इसे शेकर में शेक करें।

धीरे-धीरे पीएं। यह सोने से पहले एक बढ़िया प्रोटीन युक्त भोजन है।

कुल प्रोटीन: 25-30 ग्राम

इस डाइट के साथ आप प्रति दिन 200 ग्राम प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। अगर आप वास्तव में सुडौल शरीर और अच्छी मसल्स पाना चाहते हैं तो ये डाइट प्लान आपके लिए बहुत फायदेमंद है।